Gesündere Alternativen
Da Transfettsäuren bei regelmässigem und hohem Konsum ein Gesundheitsrisiko darstellen, lohnt es sich, auf gesündere Fettquellen zurückzugreifen, die den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Hier sind einige Tipps und Alternativen aufgelistet, die man beachten könnte:
Braten/Kochen
Transfette entstehen häufig durch die starke Erhitzung von Ölen. Olivenöl gilt zwar als sehr gesund, da es wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthält, doch beim Erhitzen über 180 °C können sich Transfettsäuren bilden. Besonders kaltgepresstes Olivenöl ist eher für die kalte Küche geeignet, während raffiniertes Olivenöl hitzestabiler ist. Generell sind viele Pflanzenöle nicht optimal zum Braten geeignet. Besser ist es, auf Rapsöl zurückzugreifen. Es besitzt eine hohe Hitzestabilität, liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren und hat zudem einen neutralen Geschmack. Der Rauchpunkt von Rapsöl liegt bei etwa 220 °C, was es ideal zum Braten und Kochen macht. Butter und Margarine hingegen sind weniger empfehlenswert, da sie einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten und beim starken Erhitzen ebenfalls Transfette entstehen können. Butter enthält zwar gesättigte Fettsäuren, aber keine industriellen Transfette. In kleinen Mengen und bei mittlerer Hitze kann sie dennoch verwendet werden. Ausserdem sollten Öle nicht mehrfach stark erhitzt werden. Am besten das Öl nach dem Braten gerade entsorgen.
Frisch vorbereiten
Gefrorene und nicht gefrorene Fertiggerichte wie Pizza, Fischstäbchen oder Suppen enthalten häufig grosse Mengen an Transfettsäuren, genauso wie Fast Foods. Für die Lebensmittelindustrie sind sie deshalb attraktiv, da sie die Haltbarkeit verlängern. Wer sich gesünder ernähren möchte, profitiert davon, Mahlzeiten frisch zuzubereiten. So lässt sich nicht nur der Anteil an Transfetten deutlich reduzieren, sondern auch der Gehalt an Zucker und Salz besser kontrollieren. Dadurch sinkt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Statt zur Fertigpizza zu greifen, kann man beispielsweise Vollkornprodukte, frisches Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch kombinieren. Auch schnelle Gerichte wie Gemüsepfannen oder Suppen lassen sich einfach und ohne grossen Zeitaufwand selbst zubereiten. Frisch zubereitete Mahlzeiten liefern zudem mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die bei stark verarbeiteten Lebensmitteln oft verloren gehen. Wer regelmässig selbst kocht, entwickelt nicht nur ein bewussteres Essverhalten, sondern stärkt auch langfristig seine Gesundheit.
Gesättigte Fettsäuren reduzieren
Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Speck und Käse sowie in einigen pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett vor. Gesättigte Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und dadurch das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Bei übermässigem Verzehr tragen sie ausserdem zur Gewichtszunahme bei. Sie sind jedoch nicht grundsätzlich ungesund. In kleinen Mengen sind sie für den Körper unproblematisch und dienen sogar als Energiespeicher. Entscheidend ist die Menge sowie das Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren, besonders für Menschen mit erhöhtem Risiko. Für gesunde Personen sind gesättigte Fettsäuren in moderaten Mengen unbedenklich. Risikopatienten hingegen sollten bevorzugt zu pflanzlichen Ölen mit ungesättigten Fettsäuren sowie zu Nüssen und Avocados greifen oder auf Margarine mit Pflanzensterinen.
Backwaren aus Einkaufsläden und von der Bäckerei vermeiden
Unter uns Menschen ist es sehr verbreitet, zum Frühstück beim Bäcker oder im Supermarkt Backwaren zu kaufen. Diese enthalten jedoch oft grosse Mengen an Transfetten, Weissmehl und Zucker, was zum einen der Gesundheit schadet und zum anderen Heisshunger auslösen kann. Das bedeutet, man fühlt sich nicht lange satt und bekommt schnell erneut Appetit. Eine gute Alternative sind Müsli oder Früchte: - Haferflocken mit Joghurt und Beeren - Ein Apfel mit einer Handvoll Nüssen Sie sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch bleibt man länger satt und vermeidet Heisshunger. Selbstverständlich hat man nicht Lust jeden Morgen das gleiche zu Essen. Man kann auch als Alternative auf Vollkornprodukten greifen.
Snacks und Süssigkeiten ersetzen
Statt zu Süssigkeiten oder ungesunden Snacks zu greifen, kann man auf gesunde Alternativen setzen, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Frisches Obst wie Äpfel, Beeren, Bananen oder Orangen liefert natürliche Süsse, Ballaststoffe und Vitamine. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne sind ideal, da sie gesunde Fette und Eiweiss enthalten und lange satt machen. Gemüse in Form von Karotten-, Gurken- oder Paprikasticks, kombiniert mit Hummus oder Quark-Dips, bietet eine knackige und nahrhafte Alternative. Für den kleinen süssen Genuss zwischendurch eignen sich dunkle Schokolade ab 70 % Kakao oder selbstgemachte Energiebällchen aus Haferflocken, Nüssen und Datteln.
Fleisch durch Fisch ersetzen
Fleisch ist zwar eine gute Quelle für Proteine und Eisen. Allerdings ist Fleisch aus Supermärkten oder Geschäften oft nicht von bester Qualität. Stattdessen kann man häufiger auf frischen oder tiefgefrorenen Fisch zurückgreifen und ihn selbst zubereiten. Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Herz, Gehirn und Blutgefässe unterstützen und für unsere Gesundheit essenziell sind. Ausserdem ist Fisch meist fettärmer als rotes Fleisch. Kurz angebraten, gedämpft oder gebacken, kombiniert mit Gemüse und Vollkornprodukten, ergibt Fisch eine nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeit.
Hören Sie sich ein Audio der Ernährungsexpertin Michelle Mielke an, in dem sie alles noch einmal zusammenfasst und Tipps für Menschen gibt, die sich gesünder ernähren möchten
Hinweis: Die verwendete Stimme ist KI - generiert und entspricht nicht der echten Stimme von Michelle Mielke.